练习普拉提可以有效塑形，下面介绍几组塑造美腿的练习动作。

练习组一：后置支撑

    动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

    ● 保持身体的稳定。

    ● 不要耸肩。

    ● 尽量伸展手臂和腿。

    ● 如果腕关节受伤，停止练习。

动作

    坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

动作

    呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

动作

    吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1，反复 2～4回。

练习组二：单腿踢

    动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

动作

    俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

动作

    呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

动作

    保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。

    左、右足反复踢6～8次。 呼气放松 回动作1

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