透析,全面update！
坚持每天复习第八套广播体操是不是能起到锻炼的效果呢？答案是肯定的。当然，前提是你必须认真规范地去做。第八套广播体操毕竟是经过众多专家基于人体学精心设计的，从实用和科学的角度来说，不应被时代淘汰。现在，本刊编辑部对它进行更适合健身族群的升级，使之更加符合你的健身诉求！
关于升级第八套广播体操的计划，本刊采访了北京体育大学体操教研室的丁冬云老师。丁冬云是第八套广播体操的编组成员，参与了广播体操的动作设计和录像演示。关于第八套广播体操的健身效果，丁老师显然充满信心。《第一健身俱乐部》：第八套广播体操成人做有效果吗？丁冬云：第八套广播体操的编组人员配置是老中青三代，目的就是编出适合各个年龄层人群的健身方式，简单、易行且要求有效。当时要求我们每个人都自己设计10套左右动作，然后再逐个细选。我们的目标是青少年做后要能修身塑形，成人做后要健体康体，老年人做后要活动到肌体。
记者：能不能升级第八套广播体操，增加新的动作呢？
丁冬云：广播体操是一个放之天下皆准的架构，任何人都可以通过广播体操达到活动身体的目的，但这并不代表不可以对其进行改造。它就好比一个骨架，你可以根据自身情况在上面搭建你需要的东西。对于追求丰胸效果的女性，可以在第二节扩胸运动时候，增加大回环动作；想要锻炼柔韧性的人，可以在体侧运动的时候放下支撑臂等……根据你想塑造的身体局部增加动作等都是可以的。
记者：怎样做操健身能最有效？
丁冬云：以前大家不了解广播操的时候就胡乱比划，然后埋怨根本没有效果。其实只要你把每一个动作做到位，每天抽出一点时间，在办公室里小小活动一下，不用太长的时间，你就会看到意想不到的效果。
听完丁老师的介绍，你是不是已经跃跃欲试，想要重拾广播操了呢？那么就从现在开始吧，本刊的第八套广播体操升级正式开始：
1.伸展运动
预备姿势：直立。
原始动作：
1. 两臂前举（掌心相对）。
2-3．左脚向前一步，重心随着前移，右脚尖点地；左脚向前迈步的同时稍低头，两臂掌心向下，经侧向后、下向前绕至侧上举（掌心相对），抬头，眼看前上方。
4．两臂经前还原成直立。
动作分析：这节动作通过头颈的屈伸、上肢的扩展绕动、躯干的伸展、下肢的重心移动等动作的协调配合，使身体得到初步活动，同时也锻炼了身体的协调与平衡能力，为完成后几节运动强度较大的操做好准备。
升级版本：这个伸展运动相当于比赛前的热身，先让你活动活动筋骨。这个时候你可以增加一些双臂上伸、画圆的动作，以及向两侧的蹲马步动作，可以更加充分地起到热身的目的。
2.扩胸运动
预备姿势：直立。
原始动作：
1. 两手握拳（拳心向下），两臂经前至胸前平屈后振。
2．两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。
3．两臂经前击掌，接着左脚左跨成左弓步，同时两手握拳成左臂胸前平屈（拳心向后）、右臂侧举（拳心向前）后振，头右转，眼看右方。
4．还原成直立。
动作分析：这节通过手指与臂的屈伸和不同幅度的经侧后振，加上转头和弓步的配合，使胸肌群充分拉长，并使肩、肘、手指、髋、膝、踝及颈部关节得到较充分的活动，主要起到扩展胸廓、同时改善颈部与上下肢各关节的灵活性和增强肩带与腿部力量的作用。
升级版本：为什么学生要做扩胸运动呢？是因为它可以起到拉开胸部肌腱的作用，使学生们身姿挺拔。对于成年女性来说身姿挺拔非常重要，除此之外扩胸运动还有助于增强胸大肌，视觉上形成丰胸的效果。做这套动作时手握哑铃会令效果更佳。女性锻炼以2kg重的哑铃为宜。
3.踢腿运动
预备姿势：直立。
原始动作：
1. 左脚向前一步（重心移至左脚、右脚尖点地），同时两臂经前至上举（掌心向前）。
2．右腿前踢（约90度），同时两臂经前、下向后摆（掌心向后）。
3．还原成1拍姿势。
4．两臂经前还原成直立。
动作分析：本节动作通过向前大踢腿和两臂的前后大摆动，使腿部和肩部韧带拉长，从而提高肩、髋关节的灵活性，同时也增强腿部、腹部和肩带的力量。此外，通过前移重心单腿站立踢腿，可以锻炼平衡能力。
升级版本：前踢腿可以拉长后侧韧带，后踢腿可以拉长前韧带。除了前后两个方向，你也可以向左右方向伸展腿部，全方位的锻炼腿部肌肉。要想让腿部更有力量，可以在做踢腿运动这一节时给腿部加上一些负重，譬如最轻重量的沙袋。在后踢腿时候刻意地抬高角度还可以提高臀线
