“负性"'腿弯举 2－3×8－12
直腿硬拉 2－3×15－20
“负性”坐姿举踵 2－3×8－12
骑人举踵 2－3×15－25
股四头肌（选择）：
“负性”单腿屈伸 3－4×10－12
hack深蹲 3－4×15－20
三角肌：
“负性”史密斯架颈前推举 3－4×8－10
俯立飞鸟 3－4×12－15
手臂：
“负性”弯举 3－4×6－10
“负性”仰卧杠铃臂屈伸 3－4×6－10
托臂弯举 3－4×10－15
单臂颈后臂屈伸 3－4×10－15
手臂训练方法如下：做1组弯举，休息；做1组臂屈伸，休息；再做1组弯举。如此循环。
“大强度”训练
“大强度”训练的目的是：快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。
这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程--和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的！不同的训练方法有不同的训练目的（“负性”训练破坏的肌纤维多，“大强度”训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用），不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的“耐受”。
下面是关于训练的一些重要细节：
▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量，但动作要规范。
▲使用“作弊”的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。
▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间（1－2分钟）的方法来进行训练，而不是常规的每组几次（如8－12次）。
▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3－6秒钟：“顶峰收缩”2秒钟；还原过程2秒钟；动作底部2秒钟。
▲动作过程中感到肌肉变得无力（重量开始越来越重）时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次，而是每组多少时间。
▲即使你无法继续完成整个训练动作，你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。
▲尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。
▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作；增加组与组之间的休息时间；减少训练的组数，增加每组训练的强度。
▲训练时间不要过长，尽量做到“短而又强”。
▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。
