坐在台阶上，双手扶住台阶边缘，双腿并拢，脚面绷直，慢慢弯曲双腿，贴向胸部。同时上身挺直，略向后仰，当双腿不能再向胸前靠拢的时候，保持姿势2秒钟。然后先让1只脚落地，随后放下另外一只。放松，回到开始姿势重复动作1分钟。
时间：29-30分钟
翘腿练习
在路边的空地上摆好俯卧撑的姿势，然后慢慢向上翘起左腿，同时注意右腿绷直，收紧小腹，头部不要翘起。当左腿抬到最高处时，保持姿势2秒钟，然后放下，换右腿重复动作，两腿穿插练习1分钟。
时间：34-35分钟
单腿交叉练习
坐在地上，双腿弯曲，脚掌放平，双手放在身后，指尖向前。将左腿翘起，让左脚脚踝搭在右腿膝盖上。然后伸直手臂，撑起整个身体，保持姿势2秒钟，然后弯曲手臂，将身体稍微放低，换翘起右腿，接着重复动作1分钟。注意保持身体的平衡，手臂要完全伸直。
时间：39-40分钟
屈身练习
坐在地上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧。向后仰身，伸直右腿，脚面绷直，直到右腿与地面成45°角为止。同时手心相对，手臂平行向前伸到与肩同高。保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左腿重复动作1分钟。注意做这个动作的时候小腹要收紧，同时注意呼吸的调节。
