锻炼你的肩膀、背部上方和手臂
姿势：双手各握住一只哑铃，双脚分开与肩膀同宽，腿部略弯曲；肘部弯曲，双肩发力，模仿拳击运动员的姿势，摆正位置；伸出右手，掌心向下，感觉自己正用拳头猛击前方，收回右手，然后伸出左手重复一遍动作；双手轮流，各做20次。
推荐美背练习：单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
D、塑造优美背部——伸展背部
姿势：面朝下平躺于地板上，双手与双腿放松，伸直；缓慢提起右手臂与左腿，提到尽量高的地方(尽可能伸展手臂和腿部，使两者距离达到最大)。
从下向上做为一次。然后换另外一方向做；两边各做12次。
编后：只要天天练习，最后这8天，可以让你的姿态大为改观，自信满满，Party皇后之位，今年还是非你莫属。
