传统跑法
目标是协调、平衡和力量。锻炼要求：只是在跑步机上用容易的步伐向后行走。Ruth Gersh，一个有竞争力的国标舞蹈演员在练习狐步的快走动作时，通过运用传统的跑法，在她的跑步机上每周跑若干次来避免练习时被绊倒的危险。总时间：10-15分钟。
健行
目标是运转多种肌肉群，或者是为了户外远足做准备。 锻炼计划：使用跑步机的设定模式或是手动模式来调整坡度，想像你自己正在艰苦地登山，比如正在Appalachian山脉上或是阿尔卑斯山脉上或是其他你喜欢的山脉上。如果你做的足够棒，皮带转动的声音听起来就像风吹过树梢或是小溪流水的声音。 总时间：30-45分钟。
发展技巧
目标：发展行进过程中的各种技巧 。锻炼计划：用不同的速度行走，观察你的前面和侧面的镜子来检查技巧，姿势，胳膊的摆动，步伐等等。Stella Cashman，NY的park walkers俱乐部的教练喜欢用高科技手段，放置摄像机，电视来观察她的会员发展技巧的练习。
专业训练
目标：在长时间行走过程中看一场经典的老电影。 锻炼计划：为了参加一场马拉松而训练？或是你只是喜欢看一场好电影的马拉松跑法？jayne Herring，kenosha（美国威斯康星州）有自己的度过密歇根湖旁寒冷的方式，设置她的跑步机速率是每小时3-3.5英里（每小时4.8-5.7公里），在跑步期间有时还看看电影，比如《火拼战车》，《荒野浪子》，或是《走起来，不要跑》。 总时间：2小时或以上。不包括中间休息。
快速步伐
目标：提高速度，避免无聊。 锻炼计划： Jo Ann ColeHansen是美国boise（Idaho州）的Treasure Valley Fitness Walkers 俱乐部会员，她非常了解快速有效的部分对她是多么的重要。JoAnn每分钟通过数步伐来检查她的速度，并在冬季训练中始终保持这个速度。如果她速度降至每分钟140步以下，她会马上提高速度。 总时间：45分钟。
