负重站立举踵——3组xl0一12次：快速爆发用力。
坐姿举踵——3组X15一20次。慢动作，充分伸展。
负人举踵——3组X10一12次。爆发用力。
单腿举踵——2组X20一30次。慢动作，充分伸展。
斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。
悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做，快速爆发用力。
两腿交替上后举——3组，每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀，膝部尽量触胸。
第五天：肩部练习
颈后推举（如肩关节有毛病，可改为胸前推举）——4组X6一8次。自由加重，可采用推举练习器。爆发性用力。
侧平举——4组X12一15次。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。
直立划船——3组x6一8次。窄握。爆发性用力。杠铃要拉至胸部，肘高抬。
直立背后上拉——2组xl2一15次。背后握杠，向上提拉，尽可能高提。中等速度。
俯身侧平举——4组xl2次。中等速度。两手握哑铃，举到最高处停顿片刻再还原。长久采用上述方案进行训练，你会发现原先因训练引起的疼痛和不适逐渐消失，新的肌肉不断增长。健康生活来源于不懈的运动!!!
