动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上搭起。

    作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

牛面式

    动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的殿部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

    作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

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