垫上动作：侧卧单腿上举练习。
１、杠铃：杠铃深蹲练习（手臂无力者可先在家里用雨伞或者撑衣杆练习，慢慢加重重量）
２、垫子：双手撑垫，成90度直角，单腿伸直上提练习；（专用垫子或者床上练习）
３、垫子：上身趴在垫子上，转右胯，侧卧单腿举练习；（专用垫子或者床上练习）
舍宾营养菜单：
营养师：黄薇职业：芙蓉坊总教练
瘦者：少食多餐，每日5到6餐，每次必须包含20到25克纯蛋白质，锻炼前1到1、5个小时必须进餐以保证训练时不产生饥饿感，必须保证正常的训练和饮食习惯，每周至少坚持两次间隔性的锻炼。
胖者：每日进餐4到5次，最好不要吃糖类食品，训练前3个小时内不能食用动物蛋白质，但可以吃豆浆等植物性蛋白、蔬菜、水果、茶、咖啡和果汁，具体可以根据个人情况而定，锻炼后3小时内除了可以饮用茶、咖啡或者果汁、矿泉水等饮料外，其他食品都不得食用，3小时后感到轻微饥饿也不能立即进食，要先吃些蔬菜和水果，2小时后方可正常进餐，不要使用任何香料和佐料烹调食品，也不要吃辣味和薰制食品。
