简单侧伸展
做法：
坐立在地上，两腿合拢，脊背挺直，弯曲右腿，将右脚抵住左大腿的内侧。
身体转向右侧，左手扶住右腿，右臂伸展向上。
保持右侧臀部不离开地面的同时，慢慢向左侧伸展，让手臂伸直，腋下充分展开。保持7～10个呼吸，还原后做另一侧。
注意事项：这个动作适合所有人，如有能力可以完成手抓脚的体位。
功效：有助于体侧的循环，减少脂肪，刺激脊背的血液循环，缓解背痛。
弓式
做法：
俯卧在垫上，额头触地，弯曲双腿，双臂伸直向后，两手分别抓握脚踝。
尽量保持两脚合拢，随吸气拉抬两腿，再将头部、胸廓抬起。保持3～5个呼吸后还原放松。
注意事项：这个体式不易保持太长的时间，为了效果好，可以做两次；身体僵硬的人可以将两腿分开，不要为了高度而分开过大，否则会增加腰部的受压；整个身体的重量放在腹部靠近肚脐的区域；经期时避免练习。
功效：对整条脊柱有伸展的作用，促进腹内血液循环；伸展大腿前方肌群，缓解下背部的僵紧。
